女人一輩子受用的健身計劃
[i=s] 本帖最後由 BoeyLau 於 2011-2-2 11:33 AM 編輯 [/i][b][size=3][color=#006400]【[i][font=標楷體][size=4]大公網訊】[/size][/font][/i][/color][/size][size=4][i][font=標楷體][color=#000080]女人似乎一生都在爲自己的美麗奮鬥，只有喜歡運動的女人，才時時散發著[/color]自然[/font][/i][/size][i][size=4][font=標楷體][color=#000080]美的氣息。其實，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。本報專訪北京體育大學人體運動科學系教授陸一帆、西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波，爲您量身定造一生受用的健身計劃。
[/color][color=darkorange]12—18歲（青春期）[/color][/font][/size][/i][/b]
[size=4][font=標楷體][i][color=red][b]鍛煉才能長個子[/b][/color]
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[/i][/font][/size][color=navy][b][font=標楷體][size=4][i]處于這個年齡段的女性，正是生長發育的旺盛期，也是長個子的黃金階段，需要特別重視骨胳的生長和強硬度，運動方式沒有太多禁忌，最適宜進行全方位的鍛煉，鼓勵參加各種各樣的活動。最好保證每天一個小時的鍛煉時間。只有趁年輕培養良好的鍛煉習慣和興趣，才能爲日後生活多積攢一些「健康儲蓄」。
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[color=navy][b][color=black]鍛煉方式推薦：[/color]仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。[/b][/color]
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[color=navy][b][color=black]注意事項：[/color]少女除了避免在經期參加跑步、打球等劇烈運動外，也不要進行增加腹壓的力量性鍛煉，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長。月經剛來的一年要注意降低負荷鍛煉。[/b][/color]
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[color=navy][b][color=black]飲食配合：[/color]由于骨胳的成長與骨質的密度主要在這個階段形成，青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、鶏蛋、豆製品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。[/b][/color]
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[color=darkorange][b]18—25歲（成熟期）[/b][/color]
[color=red][b]舞蹈雕塑身材[/b][/color]
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[color=navy][b]這個階段的女性，身體功能正處于鼎盛時期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。[/b][/color]
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[/i][/size][/font][color=navy][b][font=標楷體][size=4][i]這幾年間是脂肪細胞興旺發達的高峰期，腰圍、臀圍數字都日漸增長。所以，這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。可以每周鍛煉4—6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部
[/i][/size][/font][color=navy][b][size=4][font=標楷體][i][color=black]鍛煉方式推薦：[/color]可選擇有氧運動和各類舞蹈，增加身體的協調性，也可嘗試拳擊運動，能消耗大量熱量，強化肌肉，鍛煉手眼協調。還可選擇長跑，球類運動，耐力、力量練習等。
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[color=navy][b][color=black]注意事項：[/color]健身時要戴承托力較好的胸罩。[/b][/color]
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[/i][/font][/size][color=navy][b][size=4][font=標楷體][i][color=black]飲食配合：[/color]可選擇蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素C的水果和蔬菜，以促進鐵吸收，餐前餐後多補充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。
[/i][size=3][i][color=#ff8c00]25—35歲（妊娠期）
[/color][b][color=red]産後重點練腰腹[/b][/i][/color][/size]
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[color=navy][b][size=3]30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好，但是體形有所改變，生産後，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。
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[/size][color=navy][b][size=3]生育期可做一些緩解下肢腫脹的運動，比如走動、抬腿等。生育後的女性，腹部比較鬆弛，應該側重腰腹練習，做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓練。另外，一些小度的有氧運動，也能鍛煉肌肉和柔韌性，有助于身材的恢復。
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[/size][color=navy][b][size=3][color=black]鍛煉方式推薦：[/color]瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低
注意事項：過高度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4—5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。
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[color=navy][b][color=black]飲食配合：[/color]補足葉酸對孕期女性相當重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。[/b][/color]
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[size=4][font=標楷體][i][color=#ff8c00]35—45歲（步入[/color]中年[/i][/font][/size][size=4][font=標楷體][i][color=#ff8c00]期）
[/color][color=red][b]戶外運動[/b][/color]
[color=red][b]對抗骨質疏鬆[/b][/color]
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[color=navy][b]邁入40歲，很多女性就會「中年發福」，骨胳開始疏鬆、肌肉彈性弱，有時關節會發出一點響聲，這可能是關節病的先兆。應多做伸展運動。不妨多進行戶外運動，常曬太陽有助鈣質吸收。[/b][/color]
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[color=navy][b]有人認爲40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，但仍可以選擇低衝擊的有氧運動。比如，每天可進行30分鐘交誼舞、瑜伽等運動能增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。[/b][/color]
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[color=black][b]鍛煉方式推薦：[/b][/color][color=navy][b]瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網球等低衝擊有氧運動，以及健身俱樂部里有系統、有指導的美體瘦身運動。[/b][/color]
[color=navy][b][color=black]注意事項：[/color]要做好充足的熱身。注意節制飲食以防肥胖。[/b][/color]
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[color=navy][b][color=black]飲食配合：[/color]這個時期應注重補鈣，攝取充足的B族維生素。多喝豆漿、牛奶，吃各種乳製品、穀類（如糙米等都含有豐富的B族維生素）。[/b][/color]
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[color=darkorange][b]45—55歲（更年期）[/b][/color]
[color=red][b]一起動心情好[/b][/color]
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[color=navy][b]更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸少，常會出現情緒激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。[/b][/color]
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[/i][/font][/size][color=navy][b][font=標楷體][size=4][i]所以，她們適宜參加群體性的鍛煉項目，多進行和同伴有交流的運動，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當增加力量訓練，比如器械訓練、啞鈴操等，可以對骨胳形成適當刺激，緩骨流失速度。
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[color=navy][b]快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘，患中風的幾率可少40%，效果與慢跑、打網球、騎踏車等較激烈的快節奏運動相近。[/b][/color]
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[color=navy][b][color=black]鍛煉方式推薦：[/color]球類運動、太極拳、保健操、門球等。[/b][/color]
[color=navy][b][color=black]注意事項：[/color]人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛煉時要「循序漸進」。此外，人的內臟器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急于求成，[/b][/color]
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[color=navy][b][color=black]飲食配合：[/color]科學補充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因爲這些食物會引起發熱潮紅，加重不適症狀。[/b][/color]
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[color=darkorange][b]55歲以後（老年期）[/b][/color]
[color=red][b]活動謹記輕、柔、穩[/b][/color]
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[color=navy][b]老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體協調能力，以及對疾病抵抗力等都會變差。運動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運動爲主。這個年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓練。此外，應做一些繞肩運動來防治「五十肩」。[/b][/color]
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[color=navy][b][color=black]鍛煉方式推薦：[/color]快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低衝擊性項目結合力量鍛煉。[/b][/color]
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[/i][color=navy][b][i][color=black]注意事項：[/color]動靜適度，應以「輕、柔、穩」爲原則，避免某一肢體或器官負荷過重，尤其對[/i][size=3]硬化的老人來說，最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。儘量避免要求速度過快的項目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前，一定要做熱身運動，運動後，不妨配合做些肌肉、關節的柔軟操。
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[color=navy][b][color=black]飲食配合：[/color]定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白、鈣等。[/b][/color][/size]
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[/b][/color][/size][/font][/b][/color][/b][/color][/b][/color][/b][/color][/b][/color] 從不運動ge我身體實好差 我好懶...好少做運動.... 我12—18歲印無鍛煉，所以而家.....唉 舞蹈唔岩我== [quote]我12—18歲印無鍛煉，所以而家.....唉
[size=2][color=#999999]sandyh 發表於 2011-2-2 02:10 PM[/color] [url=http://lady.qooza.hk/forum/redirect.php?goto=findpost&pid=88302&ptid=3630][img]http://lady.qooza.hk/forum/images/common/back.gif[/img][/url][/size][/quote]
我都無鍛煉.後悔 大家間唔中要做下運動,因為我見d fd冇做運動,好易整親.. 就算唔做運動都拉下筋,keep住個柔軟度,冇咁易整親 我真係勁少運動架、太懶 好小做啊 ;[ 我都唔會做啊 ;[ 我無做運動... 成日都想做運動
但冇恆心~~
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